Reduciendo el Consumo de Grasa
¿Por qué es importgante reducir el consumo de grasa?
El comer una dieta rica en grasa puede contribuir a desarrollar enfermedades
del corazón. Comer demasiada grasa también contribuye al exceso de peso, ya que
un gramo de grasa tiene alrededor del doble de calorías por gramo que los
carbohidratos y proteínas. El tener sobrepeso puede aumentar tu riesgo de
desarrollar alra presión sanguínea, diabetes, enfermedades cardiovasculares (enfermedades
del corazón y de los vasos sanguíneos) y ciertas formas de cáncer.
Tanto como si estás tratanedo de perder peso, de bajar tus niveles de
colesterol o simplemente estás intentando comer mejor, querrás limitar el
consumo total de grasa.
¿Porqué la grasa recibe toda la atención?
La grasa recibe toda la atención por muchas buenas razones. Considera estos
hechos:
- La grasa puede levantar los niveles de colesterol en la sangre. Un nivel
alto de colesterol es un factor líder de riesgo para una enfermedad cardíaca.
- Algunas comidas grasosas (tales como el tocino, la salchicha y las
papitas fritas) con frecuencia tienen menos vitaminas y minerales que las
comidas bajas en grasas. (Nota: Fuentes de Proteína, especialmente la carne
roja y productos lácteos, con frecuencia contienen grasa. La carne sin grasa,
el pescado, las aves de corral sin piel, los frijoles, el tofu, el yogurt
bajo en grasas, la leche baja en grasas, el queso de cabaña bajo en grasas y
las conservas de atún en agua son buenas fuentes de proteínas.)
- La grasa tiene aproximadamente el doble de calorías por gramo que los
carbohidratos y las proteínas. Un gramo de grasa tiene alrededor de 9
calorías, mientras que un gramo de carbohidrato o proteína tiene cerca de 4
calorías. En otras palabras, podrías comer dos veces más carbohidratos o
proteínas que grasas por la misma cantidad de calorías.
¿Perderé peso si como comidas baja en grasas?
Es verdad que una dieta alta en grasa puede conducir a ganar peso pero toma
más que solo comer comidas bajas en grasa para bajar de peso. También es
necesario controlar cuantas calorías comes. Recuerda, las calorías extras hasta
de comidas libres de grasa y bajas en grasa se almacenan en el cuerpo como grasa.
Muchas veces las personas reemplazan las comidas altas en grasa por comidas
altas en calorías, como los dulces, y ganan peso en lugar de perderlo.
Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que comes. Puedes
lograr esta meta haciendo ejercicios y comiendo menos grasa y calorías. El
ejercicio quema las calorías. Consulta con tu proveedor de cuidados de salud
antes de empezar un programa de ejercicios o dieta.
¿Cuánta grasa debo comer?
Un estilo de alimentación a base de comidas bajas en grasa es importante para
mantener un peso saludable y prevenir las enfermedades cardíacas. La referencia
dietética de consumo de grasa en la dieta para los adultos es del 20 por ciento
al 35 por ciento del total de calorías de la grasa. Eso es aproximadamente 44 a
77 gramos de grasa o menos por día si comes 2,000 calorías al día.
¿Cómo puedo saber cuánta grasa estoy comiendo?
Aprende sobre los alimentos que comes. Los listados de grasas, calorías y
otros nutrientes en los alimentos individuales se pueden encontrar en las
etiquetas de los empaques de los alimentos, en libros de nutrición en tu
biblioteca local y en internet en una página web de análisis de nutrientes (como
por ejemplo www.mypyramid.gov).
¿Por dónde comienzo?
- Come gran cantidad de alimentos basados en plantas (cereales integrales,
frutas y vegetales). Limita la carne a menos de 6 onzas al día. Escoge sólo
productos lácteos sin grasa.
- Usa frijoles y lentejas como una fuente de proteína baja en grasa y sin
colesterol para las comidas y los tentempies, en lugar de proteína animal.
- Pon atención a tu consumo de calorías. Recuerda, "bajo en grasas" no
siempre significa "bajo en calorías."
- Incrementa tu actividad física para mejorar la salud de tu corazón y
perder el exceso de grasa en el cuerpo.
¿Cuáles son mis metas?
- Disminuye la cantidad total de grasa que comes entre el 20 por ciento al
35 por ciento o menos del total de tus calorías diarias. Para una persona
que come 2000 calorías al día, ésto sería de 44 a 77 gramos de grasa o menos por día.
- Limita el consumo de colesterol a 300 miligramos (mg) o menos por día.
- Disminuye las grasas saturadas (grasa animal, mantequilla, aceites de
coco y palmera) a menos del 10 por ciento del total de tus calorías por día.
Para una persona que consume 2000 calorías al día, ésto sería 22 gramos de
grasas saturadas o menos por día.
Consejos para reducir el consumo de grasa
Cuando selecciones tus alimentos:
- Aprende sobre la comidas que comes leyendo las etiquetas de nutrición.
En los empaques de las comidas busca frases que digan "bajo en calorías,"
"sin grasa," y "reducido en grasa". Enfócate en la grasa total en lugar de
los artículos individuales. Cuando selecciones alimentos, equilibra aquellos
con cantidades más altas de grasa con aquellos con menos cantidad de grasa
para permanecer dentro de tucantidad total de grasa o "presupuesto" para el día.
- Escoge carnes delgadas, pescado y carnes de aves de corral. Limita éstas
a menos de 6 onzas por día. Otras buenas fuentes de poteínas bajas en grasa
incluyen frijoles y arvejas secas, tofu, yogurt bajo en grasas, leche baja
en grasa, queso de cabaña bajo en grasas y conservas en agua de atún.
- Escoge leche desnatada o leche al 1%.
- Disfruta de quesos bajos en grasas (no más de 3 gramos de grasa por onza)
o quesos sin grasas o untados.
- Prueba las versiones bajas en grasas o libre de grasa de tus margarinas,
aliños, crema de queso y mayonesas favoritas.
Cuando prepares las comidas:
- Recorta toda la grasa visible y quita la piel de las aves de corral.
- Refrigera las sopas, salsas, guisados y quita la grasa endurecida antes de comer.
- Hornea, asa o cocina a parrilla. Coloca la carne sobre una parrilla que
permita que la grasa gotee de la carne. Evita las comidas fritas.
- Rocía jugo de limón y hierbas/especies en las verduras cocinadas en vez
de usar queso, mantequilla o salsas a base de cremas.
- Trata yogurts simples bajos en grasa o sin grasas y cebolletas sobre
papas al horno en vez de crema agria. La crema agria reducida en grasa aún
contiene grasa, por lo tanto debes limitar la cantidad que usas.
Cuando comas afuera:
- Escoge comidas preparadas simplemente tales como pollo o pescado asado,
rostizado o al horno. Evita comidas fritas o comidas saltadas, guisos y
comidas con salsas pesadas y salsas basadas en carne.
- Pide que tu comida sea cocinada sin mantequilla agregada, margarina,
salsas basadas en carne u otras salsas.
- Pide ensaladas con aliño bajo en grasas.
- Selecciona fruta, torta de comida de ángel, yogurt congelado sin grasa o
sorbete como postre en vez de helado, torta o pie.
Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el consejo de su médico o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su proveedor de salud para información acerca de una condición médica específica. ©Copyright 1995-2009 The Cleveland Clinic Foundation. All rights reserved. (1/19/2009...#s11208)
