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Maintaining a Healthy Weight

(Also Called 'Diets', 'Eating', 'Weight Loss')

Mantener un Peso Sano

Te has esforzado para perder el exceso de grasa corporal y has desarrollado nuevos métodos de comer y hacer ejercicio que ahora tienen que convertirse en un hábito.

Una vez que has conseguido el peso que desees, es muy importante mantener una actitud positiva en tus esfuerzos para lograrlo con éxito. Para perder el peso permanentemente, debes de comprometerte a adoptar gradualmente un modo de vida más sano. Mantener tu nuevo peso no es una tarea fácil, pero será cada vez más fácil con tiempo a medida que tus decisiones se conviertan en hábitos. Esto puede llevar tiempo y perseverancia.

Mantener tu nuevo peso no es una tarea imposible. Simplemente quiere decir quemar la misma cantidad de calorías que comes. Para mantenerte en el peso que deseas es esencial comer porciones más pequeñas y escoger alimentos que son bajos en grasas y azúcares añadidas. Igualmente importante es establecer una rutina de ejercicios regular.

Consejos para Ayudarte a Mantener tu Nuevo Peso

  • La motivación es una de las claves para mantener un peso sano. Recuérdate a ti misma de tu motivación diariamente.
  • Construye un grupo de apoyo con miembros de tu familia, amigos o los dos.
  • Con la ayuda de tu dietista, determina el objetivote calorías para mantener tu peso. Esto puede determinarse de manera más precisa por medio de una simple prueba de respiración.
  • Establece u peso máximo para ti mismo – un peso del que no puedes subir. Luego, pésate semanalmente o mensualmente. Si estas acercándote a tu peso máximo, aumenta tu enfoque en el tamaño de las porciones, las elecciones de los alimentos, ejercicios y actitudes.
  • Come menos calorías mediante la disminución de porciones y/o la disminución de la cantidad total de grasas y azúcares en tu dieta.
  • Limita las grasas añadidas como alimentos fritos, margarina/mantequilla, aderezos para ensaladas, salsas ricas, salsa de carne, y mayonesa. En vez de esto, usa hierbas, limón, vinagre, vino y adobos de bajas calorías para sazonar.
  • No te saltes ninguna comida; 4-5 "mini comidas" al día pueden ayudarte a satisfacer tu hambre a la vez que mantener tu peso bajo control.
  • No pases hambre. Esto puede dejarte sintiéndote privada de comida y aumentar la tentación a darte un atracón (comer una cantidad excesiva e incontrolada). Más bien, aplica las técnicas que te ayudaron a llegar hasta tu objetivo de peso.
  • Mantén a mano tentempiés de bajas calorías y bajas grasas, como palomitas de maíz, vegetales crudos con salsas bajas en calorías o frutas.
  • Elige alimentos altos en fibra como pan integral, cereales altos en fibra, arroz integral, pasta integral de trigo y frutas y vegetales.
  • Mantén un diario alimenticio y de ejercicios. Escribe todo lo que comas y bebas incluyendo el tamaño de las porciones. Sé honesto y preciso, sino el diario no será tan útil. El diario alimenticio te ayudará a aprender sobre tus hábitos alimenticios y te ayudará a evaluar las elecciones alimenticias que estas haciendo. Prueba diarios en la "web" (Internet) para contar calorías fácilmente.
  • Limita la variedad de alimentos que están a tu disposición a solo opciones sanas. Evita los bufets y los frigoríficos llenos.
  • Mantén los alimentos que te provocan fuera de la casa y/o la oficina.
  • Intenta conseguir un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana y un mínimo de 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana. Puede que necesites de 45 a 90 minutos de ejercicio al día; intenta dividir las sesiones a periodos de 3-15 minutos. Busca pequeños momentos del día en los que puedas hacer un poco de ejercicio.
  • Intenta usar un podómetro e intenta conseguir de 10,000 – 15,000 pasos diarios.

Alimentos que puedes escoger para mantener tu peso

Panes y Cereales

4 raciones o más/día – Concéntrate en Cereales Integrales

  • Pan, panecillo, bollo
  • Rosquilla de pan (bagel)
  • Panecillo inglés (English muffin)
  • Tartas de arroz
  • Galletitas saladas bajas en grasa ( como matzo, varitas de pan, centeno crujiente, galletas saladas - saltines)
  • Cereales fríos y calientes
  • Espagueti, macarrones, fideos, arroz
  • Patatas naturales al horno
Frutas y Vegetales

5 o más raciones/día

  • Frutas frescas, congeladas, secas o en lata (en su propio jugo)
  • Vegetales frescos, congelados o en lata
Carne, Pescado, Ave

2-3 raciones por día

  • Cortes magros de carne a los que le hayan quitado la grasa*
  • Pollo y pavo sin piel*
  • Pescado*
  • Huevos
  • Alubias

*al horno, hervidas, a la parrilla, asadas, a la plancha o cocidas/escalfadas

Lácteos

2 o más raciones/día (3 a 4 raciones para las mujeres embarazadas o amamantando)

  • Leche desnatada o semi-desnatada
  • Yogur desnatado o semi-desnatado
  • Requesón bajo en grasa
  • Queso bajo en grasa con no más de 3 gramos de grasa por onza
Grasas y Aceites

En cantidades limitadas

  • Aceites de oliva, de canola, o de cacahuete
  • Margarina
  • Nueces, semillas, aderezo para las ensaladas
Dulces y Tentempiés

En cantidades limitadas

  • Productos horneados
  • Postres congelados
  • Mermeladas
  • Pudín
  • Gelatinas

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