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Controlar el Tamaño de las Raciones

Una de las claves para ajustar tu estilo de vida y mantener tu peso es controlar el tamaño de tus raciones. Incluso si no estas intentando perder peso, debes ser consciente del tamaño de las raciones y las cantidades recomendadas para ti.

Qué es lo que significa el tamaño de las raciones

El tamaño de las raciones está basado en el sistema de orientación alimenticio MiPirámide de las Pautas Alimenticias para los Americanos 2005 del Departamento de Agricultura de EEUU (siglas en inglés USDA). Usa la siguiente lista de ejemplos para conocer una perspectiva de lo que se considera el tamaño de una ración.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de EEUU (siglas en inglés USDA), una ración equivale a:

  • 1 rebanada de pan integral
  • ½ taza de arroz o pasta cocinadas
  • 4-5 galletas saladas pequeñas
  • 1 panqueque o crepe mediano
  • 3 tazas de palomitas de maíz
  • 1 patata mediana
  • 1 taza de vegetales crudos o cocinados
  • 2 tazas de verduras crudas
  • 1 manzana pequeña
  • 1 taza de fruta
  • 1 pomelo mediano
  • ½ taza de fruta seca
  • 1 libra de carne magra, pollo, o pescado
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • ¼ de taza de alubias o frijoles
  • 1 taza de leche o yogur
  • 1 ½ onzas de queso natural

Una buena pauta para ayudarte a entender el tamaño de las raciones es traducir la información abstracta representada por el tamaño de la ración a algo visual que se pueda recordar fácilmente. Así que, en vez de intentar memorizar una lista de onzas, tazas, y cucharadas, simplemente comparas el tamaño de la ración a alimentos en particular a objetos físicos familiares.

Por ejemplo

  • El tamaño de tu puño equivale a una taza, que equivale a 2 raciones de pasta o arroz
  • El tamaño de una baraja de cartas o el tamaño de la palma de tu mano (menos los dedos) equivale a  raciones de carne, pescado o pollo
  • El tamaño de una pelota de béisbol equivale a 1 manzana
  • El tamaño de de un disco de hockey equivale a 2 raciones de ½ bagel
  • El tamaño de un disco compacto (CD) equivale a 1 ración de un panqueque
  • El tamaño de 4 dados apilados equivale a 1 ración de queso natural

La mejor manera de determinar la cantidad de comida en una determinada ración es mirar la etiqueta de datos de nutrición y medir las cantidades. Aunque esto puede que no sea muy practico o divertido, si eres capaz de tomar el tiempo para hacerlo, pronto podrás medir “a ojo” la cantidad de comida y podrás saber si es mucha o muy poca.

Por ejemplo, llenar una taza de medir con el tamaño de ración apropiada de vegetales, arroz, etc., y luego vaciarla en un plato te ayudará a aprender cómo son. Date cuenta de cuanto del plato está cubierto; esto te ayudará en el futuro, incluso si solo lo haces una vez. Simplemente por tener e implementar este conocimiento, habrás dado un paso importante para conseguir controlar tu peso.

Otras formas de desarrollar y mantener un control apropiado de las raciones incluyen:

En casa:
  • Usa platos pequeños para las comidas.
  • Sirve la comida en las raciones apropiadas y no repitas.
  • Guarda las sobras en cantidades controladas por raciones, y separadas. Considera la posibilidad de congelar las raciones que no te vayas a comer en un tiempo.
  • Nunca comas de la bolsa o caja.
  • No tengas fuentes de comida en la mesa; serás más proclive a “picar” de ellas o a repetir otra ración sin siquiera darte cuenta.
En los restaurantes:
  • Pide raciones más pequeñas o media ración.
  • Calcula la ración apropiada “a ojo”, pon el resto a un lado, en seguida pide una bolsita o cajita para llevártelo. Las raciones en la mayoría de los restaurantes suelen ser lo suficientemente grandes para la comida de dos días.
  • Si tomas postre, comparte.
En el supermercado:
  • Ten cuidado con los “mini-tentempiés” – galletas saladas pequeñitas, galletas o pretzels. La mayoría de la gente acaba comiendo más de lo que se dan cuenta, y las calorías van sumando.
  • Escoge alimentos empaquetados en raciones individuales.
  • Si eres del tipo que come helado del bote, compra sándwiches de helado u otras raciones individuales.

Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el consejo de su médico o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su proveedor de salud para información acerca de una condición médica específica. © Copyright 1995-2009 The Cleveland Clinic Foundation. All rights reserved. (1/17/2007...#s9466)


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