Almacenando una Cocina para un Corazón Saludable
Si deseas comer una dieta saludable para tu corazón pero no estás seguro que alimentos debes mantener en tu hogar, chequea esta guía de cocina con lo esencial para un corazón saludable. Con la ayuda de esta guía, puedes empezar a almacenarte de comidas nutritivas para ayudar a reducir tu riesgo de enfermedades del corazón.
Frutas frescas y verduras:
- Frutas frescas de estación—Estas incluyen las bayas, naranjas, manzanas, peras, plátanos, mangos y uvas.
- Frutas secas—Algunas de éstas son las pasas, los arándanos secos, los dátiles y los albaricoques secos.
- Verduras frescas de estación—Entre estas opciones están los pimientos de campana amarillos, verdes y rojos, los pepinos, el brócoli, la col, la escarola, la coliflor, los tomates, hojas verdes oscuras, el apio, la berenjena, el zucchini, la calabaza, la calabaza amarilla, la calabaza bellota, la calabaza espagueti y muchos otros.
Alternativas lácteas y no lácteas:
- Leche desnatada o leche 1%
- Leche de soya (simple, sin azúcar, de vainilla o chocolate)
- Suero de leche bajo en grasas o sin grasas
- Cremas de leche sin grasas o mitad sin grasa
- Quesos sin grasa o con grasa reducida (en bloques, tajadas o rallado)
- Quesos a base de soya (en bloques, tajadas o rallados)
- Crema de queso sin grasa o para dieta
- Queso de cabaña sin grasa , queso 1% o queso ricotta
- Yogurt sin grasa o 1% (incluye los de fruta, vainilla o simple)
- Yogurts a base de soya
- Crema agria sin grasa
- Substitutos de huevo, huevos blancos
Grasas, aceites para cocinar:
- Variadas nueces y semillas crudas (almendras, nueces, cacahuates o maníes, semillas de girasol, semillas de sésamo)
- Semillas de lino enteras o de tierra
- Aceites para cocinar clasificados ( de oliva, canola, nuez, semilla de uva, cacahuate o maní y sésamo)
- Aerosoles que cocinan sin materias grasas (ejemplo: Spectrum Naturales, PAM)
- Reemplazos de grasas para hornear (ejemplo: Puré de higos, salsa de manzana o Smucker’s Healthy Bake )
- Mantecas no hidrogenadas (ejemplo: Spectrum Naturales)
- Margarina en tubo o semi líquida (ejemplo: Take Control, Benecol, Fleishmann’s Light, Smart Balance)
- Salsas para ensaladas sin grasa o reducidas en grasa.
Hierbas, condimentos & especias:
Deja el envase de la sal en el gabinete! Aquí les damos fabulosos condimentos que todos deben almacenar en sus cocinas:
- Polvo de la pimienta inglesa, de la albahaca, de las hojas de la bahía, de la pimienta negra, de las semillas de alcaravea, de pimienta y de chile.
- Polvo chino de las cinco especias, de canela, de clavos, de coriandro, de comino y de curry.
- Eneldo, polvo del ajo, jengibre de tierra, condimento italiano, mejorana y menta.
- Nuez moscada molida, polvo de cebolla, orégano, paprika y perejil.
- Escamas de la pimienta roja, romero, y salsa de soya con el sodio reducido.
- Variados condimentos libres de sodio de Mrs. Dash
Endulzantes:
- Splenda, Equal, Nutra Sweet, Azúcar Gemela y/o Azúcar rubia gemela (sustitutos del azúcar)
- Jarabes del arce libres de azúcar o “livianos”
- Miel
- Jarabe de arroz marrón como una alternativa dulce para usar al hornear
Esenciales de la despensa:
- Frijoles secos (lentejas, guisantes partidos, frijoles de garbanzo, frijoles negros)
- Variados frijoles en conserva tales como las lentejas, frijoles en forma de riñón, garbanzo, pinto y frijoles negros (Nota: Escógelos bajos o reducidos en sodio si tienes presión alta)
- Sopas con frijoles reducidas en sodio (ejemplo: Health Valley)
- Frijoles chili vegetarianos (ejemplo: Westbrae Naturals o Health Valley)
- Frijoles refritos vegetarianos o sin grasas
- Enrollados o avena irlandesa
- Salvado de avena
- Cereales integrales (Nota: Escoge cereales que contengan 5 o más gramos de fibra dietética y menos de 8 gramos de azúcar por porción servida)
- Cebada
- Arroz moreno, arroz salvaje y/o arroz basmati marrón
- Granos tales como bayas de trigo, cuscús, polenta, mijo, bulgur o quínua.
- Trigo entero, partido o pastas del kamut (Nota: Estas pastas enteras de grano vienen en corbatitas, fetuchini, lasagna, espagueti, fusili, espiral, macarrones codo y variedades de ravioles)
- Papas al horno, papas rojas y camotes
- Panes de grano entero, tortillas, pitas
- Granos enteros, galletas libres de grasas trans (tales como las galletas enteras de trigo de Health Valley, galletas Kashi TLC , Triscuits con grasas reducidas, Rye Crisp libre de grasa, Wasa)
- Chips de tortillas horneadas libre de grasa trans
- Tortas de arroz Moreno, tortas de palomitas de maíz
- Pretzeles de grano entero (tales como salvado de avena de Snyder o trigo con miel)
- Palomitas de maíz simples o de dieta (98% libre de grasa) palomitas de maíz para microondas
- Germen de trigo
- Harina de trigo entero y harina de trigo entera para repostería
- Harina de soya
- Harina de maíz
- Conserva de tomates cortados en cubitos con sodio reducido, tomates enteros y la salsa de tomate
- Pasta de tomate
- Salsa para pasta baja en grasas o libre de grasas
- Sopas con sodio reducido
- Caldos de pollo, carne y verduras con sodio reducido
- Crema de champiñones o sopa de pollo 98% libre de grasa (ejemplo: Campbell’s Healthy Request)
- Vinagres clasificados: arroz, vino rojo, balsámico, sidra de la manzana y frambuesa
Comidas congelasdas:
- Verduras congeladas y mezclas de verduras sin salsas agregadas, salsas, y sodio agregado
- Frutas congeladas sin azúcar agregada (ejemplo: arándanos, fresas o frambuesas congeladas)
- Frijoles de soya congelados (edamame)
- Hamburguesas sin carne congeladas, carne molida, empanadas de salchichas o acoplamientos (ejemplo: Boca, Yves, granjas de Morningstar o Hamburguesa vegetarianas)
- Entradas congeladas reducidas en sodio y grasas como Lean Cuisine, Smart Ones o Healthy Choice (Nota: Estos productos se deben utilizar escasamente )
- El chile, los burritos y las entradas vegetarianas reducidas en grasa y sodio tales como Amy’s Organic y Health Valley.
- Panes de grano entero, tortillas y pitas
Condimentos:
- Ketchup reducido en sodio
- Mostazas clasificadas: grano entero, miel, Dijon, amarillo
- Salsa de soya con sodio reducido
- Mayonesa reducida en grasa o sin grasa
- Salsa de barbacoa
Carne, aves de corral, pescado y sustitutos de carne:
- Pollo sin piel, sin hueso o pechos de pavo tierno.
- Carne molida de pecho blanco de pollo sin piel o pavo
- Filete de cerdo sin grasa
- Carne fina molida tal como la carne vacuna del cuarto trasero molida (Nota: Al comprar carne de vaca busque las palabras como "redondo" o "lomo" y elija las de corte fino cuanto menos tiras de grasa tenga, más baja es la proporción de grasa)
- Pescados clasificados: salmón, caballa, tilapia, trucha, arenques, y atún.
- Queso de soja de seda firme o extraordinariamente firme
- Tempeh
- Seitan
Almacenar tu repostero con estos alimentos saludables para tu corazón te motivará a ti y a los miembros de tu familia a comer de una manera más saludable. Tener estos artículos a la mano también harán que el menú y la preparación de la comida sean muy rápidos!
Esta información es proporcionada por la Cleveland Clinic y no está diseñada para substituir el consejo médico de su doctor o proveedor de cuidados médicos. Por favor consulte con su proveedor de cuidados médicos para consejería sobre una condición médica específica. ©The Cleveland Clinic 2008
