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Stocking a Heart-Healthy Kitchen

Abasteciendo una Cocina para tener un Corazón Saludable

Si deseas comer una dieta saludable para tu corazón pero no estás seguro qué alimentos debes mantener en tu hogar, chequea esta guía de cocina con lo esencial para un corazón saludable. Con la ayuda de esta guía, puedes empezar a abastecerte de comidas nutritivas para ayudar a reducir tu riesgo de enfermedades del corazón.

Frutas frescas y verduras

  • Frutas frescas de estación—Estas incluyen las bayas, naranjas, manzanas, peras, plátanos, papaya, higos, mandarinas, toronja o pomelo, plátano macho, piña, albaricoque o damasco, mangos y uvas.
  • Frutas secas sin azucarar — las pasas, los arándanos secos, los dátiles, los higos, las bayas, los bananos, el mango, la papaya, las manzanas y los albaricoques secos.
  • Verduras frescas de estación—Entre estas opciones están los pimientos de campana amarillos, verdes y rojos, los pepinos, el brócoli, la col, la escarola, la coliflor, los tomates, vegetales de hojas verdes oscuras, el apio, la berenjena, el calabacín, la calabaza, la calabaza amarilla, la calabaza bellota, la calabaza espagueti y muchos otros.

Alternativas lácteas y no lácteas

  • Leche desnatada o leche 1%
  • Leche de soya (simple, sin azúcar, de vainilla o chocolate)
  • Suero de leche bajo en grasas o sin grasas
  • Cremas de leche sin grasas o mitad sin grasa
  • Quesos sin grasa o con grasa reducida (en bloques, tajadas o rallado)
  • Quesos a base de soya (en bloques, tajadas o rallados)
  • Crema de queso sin grasa o para dieta
  • Queso de cabaña sin grasa , queso 1% o queso ricotta
  • Yogurt sin grasa o 1% (incluye los de fruta, vainilla o simple)
  • Yogurts a base de soya
  • Crema agria sin grasa
  • Sucedáneo de huevo, clara de huevo

Grasas, aceites para cocinar

  • Frutos secos y semillas crudas y variadas (almendras, nueces, cacahuates o maníes, nueces de soja, anacardos, semillas de girasol, semillas de sésamo)
  • Semillas de lino enteras, molidas o machacadas
  • Aceites para cocinar variados ( de oliva, canola, nuez, de colza, cacahuate o maní y sésamo)
  • Aerosoles para cocinar sin materias grasas (ejemplo: Spectrum Naturales®, PAM®)
  • Sustitutos de grasas para hornear (ejemplo: Puré de higos, salsa de manzana o Smucker’s Healthy Bake® )
  • Mantecas no hidrogenadas (ejemplo: Spectrum Naturales)
  • Margarina en tubo o semi líquida sin grasas trans (ejemplo: Take Control®, Benecol®, Fleishmann’s Light®, o Smart Balance®)
  • Salsas para ensaladas sin grasa o reducidas en grasa.

Hierbas, condimentos y especias

Deja el envase de la sal en el gabinete! Aquí les damos fabulosos condimentos que todos deben almacenar en sus cocinas:

  • Polvo de la pimienta de Jamaica, albahaca, las hojas de laurel, la pimienta negra, de las semillas de alcaravea, de pimienta de Cayena y chile en polvo.
  • Polvo chino de las cinco especias, de canela, de clavos, de coriandro, de comino y de curry.
  • Eneldo, polvo del ajo, jengibre molido, condimento italiano, mejorana y menta.
  • Nuez moscada molida, polvo de cebolla, orégano, paprika y perejil.
  • Escamas de la pimienta roja, romero, y salsa de soya con el sodio reducido.
  • Variados condimentos sin sodio de Mrs. Dash ®

Endulcorantes

  • Splenda® , Equal®, Nutra Sweet®, Azúcar Gemela y/o Azúcar morena gemela ® (sustitutos del azúcar)
  • Jarabes del arce sin azúcar o "ligeros"
  • Miel
  • Jarabe de arroz integral como una alternativa dulce para usar al hornear

Esenciales de la despensa

  • Frijoles secos (lentejas, guisantes partidos, frijoles de garbanzo, frijoles negros)
  • Frijoles en conserva variados tales como las lentejas, frijoles en forma de riñón, garbanzos, pinto y frijoles negros (Nota: Escógelos bajos o reducidos en sodio si tienes la presión alta)
  • Sopas con frijoles reducidas en sodio (ejemplo: Health Valley®)
  • Frijoles chili vegetarianos (ejemplo: Westbrae Naturals® o Health Valley)
  • Frijoles refritos vegetarianos o sin grasas
  • Avena en rollos o avena cortada en máquina o avena irlandesa
  • Salvado de avena
  • Cereales integrales (Nota: Escoge cereales que contengan 5 o más gramos de fibra dietética y menos de 8 gramos de azúcar por porción servida)
  • Cebada
  • Arroz integral, arroz salvaje y/o arroz basmati integral
  • Granos tales como bayas de trigo, cuscús, polenta, mijo, bulgur o quínua.
  • Trigo integral, partido o pastas del kamut (Nota: Estas pastas integrales de grano vienen en corbatitas, fetuchini, lasaña, espagueti, fusili, espirales, codos de macarrones y variedades de raviolis)
  • Papas al horno, papas rojas y camotes
  • Panes de grano entero, tortillas, pitas
  • Galletas integrales libres de grasas trans (tales como las galletas integrales de trigo de Health Valley, galletas Kashi TLC® , Triscuits® con grasas reducidas, Rye Crisp® libre de grasa, Wasa®)
  • Chips de tortillas integrales horneadas libre de grasa trans
  • Tortas de arroz integral, tortas de palomitas de maíz
  • Pretzeles de grano integral (tales como salvado de avena o trigo con miel de Snyder®)
  • Palomitas de maíz simples o de dieta (98% libre de grasa) palomitas de maíz para microondas
  • Germen de trigo
  • Harina de trigo integral y harina de trigo integral para repostería
  • Harina de soja
  • Harina de maíz
  • Conserva de tomates cortados en cubitos con sodio reducido, tomates enteros y la salsa de tomate
  • Pasta de tomate
  • Salsa para pasta baja en grasas o libre de grasas
  • Sopas bajas en sodio
  • Caldos de pollo, carne y verduras bajas en sodio
  • Crema de champiñones o sopa de pollo 98% libre de grasa (ejemplo: Campbell’s Healthy Request®)
  • Vinagres variados: arroz, vino rojo, balsámico, sidra de la manzana y frambuesa

Comidas congeladas

  • Verduras congeladas y mezclas de verduras sin salsas añadidas, jugo de carne, y sodio añadido
  • Frutas congeladas sin azúcar añadida (ejemplo: arándanos, fresas o frambuesas congeladas)
  • Frijoles de soja congelados (edamame)
  • Hamburguesas sin carne congeladas, carne molida, empanadas de salchichas o salchichas (ejemplo: Boca®®, Yves, granjas de Morningstar® o Gardenburger®)
  • Entrantes congelados bajos en sodio y grasas como Lean Cuisine®, Smart Ones® o Healthy Choice® (Nota: Estos productos se deben utilizar con moderación )
  • El chile, los burritos y los entrantes vegetarianos bajos en grasa y sodio. (Estos incluyen Amy’s Organic® y Health Valley®.)
  • Panes de grano integral, tortillas y pitas integrales

Condimentos

  • Ketchup bajo en sodio
  • Mostazas variadas: grano integral, miel, Dijon, amarillo
  • Salsa de soja baja en sodio
  • Mayonesa baja en grasa o sin grasa
  • Salsa de barbacoa

Carne, aves de corral, pescado y sustitutos de carne

  • Pollo sin piel, sin hueso o pechos de pavo y palitos de pollo.
  • Carne e pollo o pavo sin piel, de pechuga blanca y molida
  • Filete de lomo de cerdo sin grasa
  • Carne sin grasa molida tal como la carne vacuna del solomillo molida (Nota: Al comprar carne de vaca busque las palabras como "redondo" o "lomo" y elija el corte sin grasa - cuanto menos tiras de grasa tenga, más baja es la proporción de grasa)
  • Pescados variados: salmón, caballa, tilapia, trucha, arenques, y atún.
  • Tofú o queso de soja - de seda, firme o extra firme
  • Tempeh
  • Seitan

Abastecer tu despensa con estos alimentos saludables para tu corazón te motivará a tí y a los miembros de tu familia a comer de una manera más saludable. Tener estos artículos a mano también hará que el menú y la preparación de la comida sean muy rápidos.

Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el consejo de su médico o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su proveedor de salud para información acerca de una condición médica específica. © Copyright 1995-2009 The Cleveland Clinic Foundation. All rights reserved. (7/20/2009...#s11916)


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