Estrategias para bajar el Colesterol
- Si tienes sobrepeso, bajar de peso te ayudará a disminuir tu nivel total de colesterol y elevará tu HDL.
- Los ejercicios aeróbicos te ayudan a elevar tu HDL. Si tu no has hecho ejercicio por algún tiempo, chequea con tu doctor antes de empezar a hacerlo. Empieza tus ejercicios lentamente y realízalos de 30-40 minutos por lo menos 5 veces a la semana. El caminar enérgicamente cuenta como ejercicio aeróbico. Si desarrollas algún inexplicable y recurrente dolor de pecho, saltos del corazón, falta de aliento, o mareos, visita a tu doctor personal o a un cardiólogo para una evaluación.
- Incrementa tu consumo de fibras, especialmente las fibras solubles, las cuales se encuentran en las frutas, legumbres, verduras de raíz, avena, cebada y linaza. Por cada 1-2 gramos de fibra soluble que consumas diariamente, tu puedes disminuir tu LDL en un 1%. Los arándanos, nectarinas, frambuesas, manzanas, albaricoques, higos, guindones, zucchini, col, frijoles, arvejas y lentejas son todas excelentes fuentes de fibra soluble.
- Escoge pollo, pavo y pescado al horno, asado o a la parrilla, como fuentes de proteína animal. Procura limitar la carne roja delgada a una o dos veces por semana, seleccionando solo los cortes más delgados. En lugar de hacer que la carne sea el punto de enfoque de la comida, trata el método del plato: llena la mitad del plato con verduras no almidonadas y ¼ del plato con verduras almidonadas como las papas, arvejas, choclo, habas lima, arroz marrón o pasta. Eso dejará solo ¼ del plato para las proteínas delgadas.
- Incluye las comidas ricas en ácidos grasos omega-3 en tu dieta. Los pescados grasos como el salmón, el atún, los arenques, las sardinas y la pescadilla son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales tienen un efecto favorable en el colesterol. Procura consumir por lo menos 2 porciones a la semana (6 onzas en total). Otra buena fuente de ácidos grasos omega-3 es la linaza. Agrega la
linaza molida al cereal o salpícala sobre la ensalada. Procura comer por lo menos 2 cucharadas al día. (La linaza entera no proveerá el mismo beneficio) Come frutos secos como las nueces y almendras para ácidos grasos omega-3 adicionales.
- La proteína de soya, puede ayudar a reducir las enfermedades cardiovasculares y es baja en las grasas saturadas, alta en las grasas poliinsaturadas, altas en fibra y altas en vitaminas y minerales. Trata de reemplazar algunas de tus proteínas que provienen de fuentes animales con los frijoles de soya (frescos, congelados, enlatados), leche de soya, yogurt de soya, frutos secos de soya, tofu o proteínas de verduras con texturas.
- Limita la grasa al 30% del total de calorías. Las grasa saturadas (grasas de la fuente animal) deben ser contadas por no más del 7% del total de calorías. Limita el colesterol a 200 mg por día.
- Lee las etiquetas. Evita los productos hechos parcialmente con aceites vegetales hidrogenados. Aquellos son fuente de ácidos grasos trans, una forma de grasa que promueve la formación de plaque en las arterias.
- No te saltees las comidas. Las recientes investigaciones indican que los niveles de colesterol pueden ser más altos cuando comes menos comidas.
- Las plantas estanoles o esteroles son conocidas como promotoras de niveles de colesterol saludables. Trata de usar productos que contengan plantas esteroles como: la margarina para untar, jugos y yogurts. Su efectividad ha sido demostrada con dósis de 1.3 gramos de planta esteroles o 3.4 gramos de planta estanoles al día.
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