La Menopausia: Permaneciendo Saludable a Través de la Buena Nutrición

Algunos factores riesgosos asociados con la edad y la menopausia no pueden ser cambiados. Sin embargo, comer saludablemente puede prevenir o reducir ciertas condiciones que pueden desarrollarse durante y después de la menopausia.

¿Cuáles son algunas guías básicas para la dieta?

Come comidas variadas para obtener todos los nutrientes que necesitas. Ya que las dietas para las mujeres son con frecuencia bajas en hierro y calcio, sigue estas pautas:

• Obtén suficiente calcio. Come y bebe de 2 a 4 porciones de productos lácteos y comidas ricas en calcio al día. Esto te ayudará a asegurarte que estás obteniendo suficiente calcio en tu dieta diaria. El calcio es encontrado en los productos lácteos, almejas, sardinas, brócoli y legumbres.
• Incrementa el consumo de productos de hierro. Comer por lo menos 3 porciones de comidas ricas en hierro al día te ayudará a asegurarte que estás obteniendo suficiente hierro en tu dieta diaria. El hierro es encontrado en la carne roja delgada, carne de ave, pescado, huevos, verduras de hojas verdes, nueces y productos de grano enriquecido.
• Obtén suficiente fibra. Consume comidas altas en fibras tales como, panes de grano entero, cereales, pasta, arroz, frutas frescas y verduras.
• Come frutas y verduras. Incluye por lo menos de 2 a 4 porciones de frutas y de 3 a 5 porciones de verduras en tu dieta diaria.
• Lee las etiquetas. Usa la información de la etiqueta del empaque para ayudarte a realizar las mejores selecciones para un estilo de vida saludable.
• Bebe bastante agua. Bebe por lo menos ocho 8-onzas de vasos de agua al día.
• Mantén un peso saludable. Baja de peso si tienes sobrepeso. Haz ésto rebajando los tamaños de las porciones y reduciendo las comidas altas en grasa en vez de saltearte las comidas. Un dietista registrado o tu doctor pueden ayudarte a determinar el peso ideal de tu cuerpo.
• Reduce las comidas altas en grasa. La grasa debe proveer el 30 por ciento o menos del total de tus calorías diarias. Asímismo, limita las grasas saturadas a menos del 10 por ciento del total de tus calorías diarias. Las grasas saturadas elevan el colesterol e incrementan tu riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes grasosas, la leche entera, helado y quesos. Limita los productos con colesterol a 300 miligramos (mg) o menos por día.
• Usa el azúcar y la sal con moderación. Demasiado sodio en la dieta está ligado a la presión alta. Asímismo, ten cuidado con los ahumados, las comidas al carbón y las curadas en sal, estas comidas contienen niveles altos de nitratos, los cuales han sido ligados al cáncer.
• Limita los productos alcohólicos. Las mujeres deben limitar su consumo de alcohol a una o menos bebidas al día.

¿Qué comidas pueden reducir los síntomas de la menopausia?

Las comidas a base de plantas que contienen isoflavonas (plantas con propiedades estrogénicas) trabajan en el cuerpo como una forma débil de estrógeno y pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Algunas de éstas pueden disminuir los niveles de colesterol y se ha sugerido que alivia los bochornos y los sudores nocturnos. Actualmente, la mayoría de las investigaciones indican que las isoflavonas de soya no son particularmente efectivas para tratar los variados síntomas de la menopausia. Además de los productos de soya, las isoflavonas también pueden ser encontradas en comidas tales como los frijoles o granos enteros.

¿Debo evadir ciertas comidas mientras estoy pasando por la menopausia?

Si estás experimentando bochornos, te darás cuenta que el evadir ciertas comidas y bebidas que los "accionan", tales como las comidas picantes, la cafeína y el alcohol, pueden debilitar la severidad y la frecuencia de los bochornos.

¿Existen suplementos dietéticos que pueda tomar para aliviar los síntomas y/o prevenir la enfermedad?

Debido a que existe una relación directa entre la falta de estrógeno después de la menopausia y el desarrollo de la osteoporosis, los siguientes suplementos combinados con una dieta saludable, pueden ayudar a prevenir el inicio de esta condición.

• Calcio. Si piensas que necesitas tomar un suplemento para obtener suficiente calcio chequea primero con tu doctor. El carbonato de calcio y el citrato de calcio son buenas formas de suplementos de calcio. Ten cuidado de no tomar, con mucha frecuencia, más de 2,000 mg de calcio al día. Esa cantidad puede incrementar tu posibilidad de desarrollar problemas en los riñones.
• Vitamina D. Tu cuerpo usa la vitamina D para absorber calcio. Las personas entre 51 a 70 años deben tener al menos 1,000 IU cada día. Los mayores de 70 o con antecedentes de deficiencia de vitamina D que han seguido un programa de sustitución debe tener al menos 2000 UI cada día. El consumo de vitamina D ayuda con trastornos del estado de ánimo, problemas autoinmunes, y la prevención de ciertos tipos de cáncer, además de mantener los huesos sanos.

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