Comer para Vivir: La Dieta y la Diabetes
No hay ninguna dieta especial para la diabetes, pero puedes ayudar a controlar la glucosa de tu sangre haciendo buenas elecciones en tu dieta. Las comidas que son buenas para ti son buenas para todos. Varias áreas de tu dieta – incluyendo los tres macro-nutrientes (carbohidratos, grasas, y proteínas), fibra, y sodio – tienen papeles importantes para controlar los niveles de glucosa en la sangre. Para mantener los niveles de glucosa en la sangre cerca de los niveles normales, necesitas equilibrar la cantidad de carbohidratos que tomas, el nivel de insulina (la insulina producida por el cuerpo o la que se inyecta), y la actividad física. Conociendo cada uno de estos factores, vas a poder llegar al objetivo óptimo de un nivel de glucosa normal en la sangre.
¿Qué papel tienen las grasas?
Hay grasa en la margarina, la mantequilla, el aceite, las salsas para las ensaladas, los frutos secos, las semillas, la leche, la carne, los tentempiés, y los postres. Hay tres tipos de grasas: saturadas, mono-saturadas, y poli-saturadas. Todas las dietas deben tener menos grasas saturadas, las que se encuentran en las carnes, las yemas de los huevos, los productos lácteos, y en las mantecas duras. Estas grasas pueden subir tus niveles de colesterol en la sangre. Las mejores elecciones en cuanto a grasas son las grasas mono-saturadas, que se pueden encontrar en los aceites de oliva, de cacahuete, y de canola. Las grasas poli-saturadas que se encuentran en los aceites de maíz, de soja, y de alazor también son buenas elecciones.
Después de comer, la grasa viaja al torrente sanguíneo. Como la grasa es una fuente de energía vas a necesitar insulina para almacenarla en las células de tu cuerpo. Las grasas mono-saturadas y las poli-saturadas en las comidas, y en moderación, ayudan a digerir la comida que comes para poderla usar como energía.
¿Cómo ayuda la proteína al control del nivel de azúcar en mi sangre?
El cuerpo usa proteínas para el crecimiento, el mantenimiento, y la energía. La proteína se encuentra en las carnes, las aves, el pescado, la leche, el queso, el yogur, los huevos, las alubias, los chícharos, las lentejas y la mantequilla de cacahuete. Las féculas y los vegetales también tienen cantidades pequeñas de proteínas. Las carnes magras y los productos lácteos de baja grasa son las mejores elecciones para la dieta si quieres prevenir niveles altos de colesterol en la sangre.
Cuando comienzas una dieta para controlar mejor tu diabetes, la proteína se convierte en una parte esencial de tu dieta. La proteína sirve como estabilizador de azúcar en la sangre. Cuando las comes en combinación con otras comidas, las proteínas pueden prevenir que los niveles de azúcar en tu sangre suban demasiado o que bajen demasiado.
¿Y que pasa con la fibra?
A parte del papel beneficioso que tiene la fibra para aliviar el estreñimiento, la fibra también ayuda a llenarte durante las comidas y a bajar los niveles de colesterol en la sangre. La fibra se puede encontrar en los panes integrales, los cereales, las frutas, y los vegetales. Como estas comidas altas en fibra proporcionan grosor a la dieta, se digieren más lentamente, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar de la sangre. Si incluyes más comidas altas en fibra en tu dieta, vas a mejorar tu salud y también ganarás control sobre los niveles de azúcar de la sangre.
¿Qué pasa con el sodio?
El sodio no controla los niveles de azúcar directamente, pero juega un papel importante en la asociación de la hipertensión y la diabetes. Puede que sea muy importante que sigas una dieta baja en sodio. Come más comidas frescas y menos enlatadas y procesadas.
¿Puedo comer carbohidratos?
Sí, todos necesitamos carbohidratos. Los carbohidratos son nuestra fuente principal de calorías. Las comidas con carbohidratos incluyen los panes, los granos, y los vegetales que contienen fécula; las frutas; los productos lácteos; y los dulces. El saber qué carbohidratos son más sanos mantendrá la glucosa de tu sangre mejor controlada. Cuando estas comidas se digieren por el cuerpo, se convierten en azúcar, que se almacena y luego se usa para energía. Cuando tienes diabetes, no puedes transportar el azúcar de la sangre a sus almacenes. Como resultado, si comes demasiados carbohidratos tus niveles de azúcar en la sangre subirán demasiado, y si comes pocos carbohidratos tus niveles de azúcar en la sangre bajarán demasiado.
¿Qué significa contar los carbohidratos y cómo funciona?
Contar los carbohidratos significa determinar la cantidad de carbohidratos que necesitas y distribuir esa cantidad más o menos por igual en todas las comidas para estabilizar tus niveles de glucosa en la sangre. Lo más importante es la cantidad de carbohidratos que tomas durante el día, y no de donde vienen. Leer las etiquetas y familiarizarse con los tamaños de las raciones te va a ayudar a hacer realidad tu dieta recomendada. Una ración equivale a 15 gramos de carbohidratos. Un dietista registrado te puede ayudar a aprender más sobre cómo contar los carbohidratos y cuantos gramos necesitas al día.
¿Cómo de a menudo puedo hacer ejercicio?
Tan a menudo como quieras siempre que hagas los ajustes apropiados. El ejercicio mejora tu estado físico, aumenta la sensibilidad a la insulina, mantiene la salud de tus huesos, disminuye los factores de riesgo cardiovasculares, ayuda con el control de peso, y mejora tus patrones de sueño. Antes de empezar un programa de ejercicio, debe de darte permiso tu médico. El ejercicio afecta a tus niveles de glucosa, y por eso es importante mirar tus niveles antes y después de hacer actividades. El ejercicio incluye cualquier cosa que haga que el pulso de tu corazón llegue a su objetivo. El ejercicio debe de ser diario, si es posible, pero es adecuado si se hace por lo menos tres veces a la semana durante 20 a 30 minutos cada vez. El ejercicio puede hacerse en cualquier momento del día. El ejercicio puede hacerse en cualquier momento del día. Un dietista registrado puede ayudarte a desarrollar un plan de comidas que complemente tu programa de ejercicios.
Para llegar a obtener control óptimo de la cantidad de glucosa en tu sangre es importante que reconozcas el importante papel del ejercicio y de cada parte de tu dieta. Ponte en contacto con una especialista en dietética para hacer un plan de comidas o dieta que funcione con tu estilo de vida.
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